不知道你有没有这样的体验呢？
发微信给朋友却迟迟未得到回复，脑海里就会出现“我是不是说错话了”；
还没有开始某个任务之前，大脑里已经预设各种各样的困难；
做错了事情却不肯放过自己也不肯放过别人，要么责怪自己要么责怪别人；
当出现这种情况时，或许已经陷入了“精神内耗”
余华说：精神内耗，说白了就是自己心里的戏太多了，言未出，结局已演千百遍；身未动，心中已过万重山；行未果，假象苦难愁不展；事已毕，过往仍在脑中演。
一、什么是精神内耗？
精神内耗指的是常常陷入一些毫无意义的思考，想法上和情绪上的纠结。想法和情绪的“消化”需要消耗我们的心理资源，当我们的心理资源不足时，就会处于一种内耗且枯竭的状态，长期内耗会让人处于一种疲惫、痛苦的状态。
陷入精神内耗就像跌入“反刍思维”的陷阱一样，“反刍思维”是指个体在经历了不如意的事情，例如考试失利、情感波折、人际矛盾等等问题后，重复思考该问题的原因、经过、结果往往让自己越想越生气，越想越难过。
二、精神内耗的特征有哪些呢？
1、非理性的认知
自美国心理学家艾利斯认为，人的情绪并不是诱发事件本身引起的，而是由对诱发事件的非理性的解释与评价引起的。正是由于我们常有的一些不合理的认知，才使我们产生情绪困扰。像精神内耗的人群当中或多或少都会存在一定程度的非理性认知，例如：绝对化的要求（别人必须很好地对待我），过分概括化（面对自己失败的结果，会认为自己是个窝囊废），糟糕至极（考试不及格，天都要塌下来了）
2、内心敏感
知乎上曾经有人问：什么样的人最容易陷入内耗？
有一个高赞回答是这样说的：“高敏感、低自尊，又不敢争取、惧怕冲突和斗争的人，精神内耗就会很严重。”
高敏感人群感情细腻，同理心强，但是往往会过分在意别人对自己的评价，这会很容易陷入自我怀疑的困境当中。
3、总是把想法落到过去或未来的事情上
回想几天前的做错的一个小事，感觉万分懊恼，不断思考会造成什么影响，该怎么去弥补。一想到未来即将经历某件事就很焦虑，怕自己做不好，怕辜负了别人的期望，怕人家轻视自己。怕这怕那，总是将目光想法落到过去或未来的事情上，一直处于精神打架中。最终选择逃避事情，将事情一再拖延，并且越拖延越焦虑，陷入恶性循环。
4、给自己树立高要求
还有一种内耗型的人，给自己树立高要求，凡事要尽善尽美。强迫自己一定要做到完美的地步，给自己设定很多任务和目标，每时每刻都处于一种忙碌的状态当中，一刻都不能松懈。当自己没有达到目标的时候，焦虑感会像洪水猛兽那样攻击过来。
三、该怎么应对自己的精神内耗？
1、调整不合理的认知
请记得“想法≠事实”，内耗带来的焦虑感往往是因为害怕自己想法变成了现实，而在我们现实生活中自己想法与现实一模一样的情况却是少之又少。调整不合理认知可以尝试以下三种方法：
验证法：不要假设消极想法是真实的，而是要验证这个想法是否属实。例如，若你认为自己什么事情都做不好，那么就列出几件你成功的实例来反驳这种想法。
确定内涵法：如果给自己贴上了“失败者”的标签，那么就问自己“失败者”的定义是什么？当你发现并不存在所谓的“失败者”时，你的感觉一定会好。
询问法：向他人提些问题，从而查明你的想法和态度是否现实。例如，如果你认为演讲的紧张感是不正常的，你就可以问你的朋友，看他们在演讲前是否也曾感到不安。
2、保持钝感力
哲学家尼采曾说：“无需时刻保持敏感，迟钝有时即为美德。”意思是我们需要从善意的角度去理解生活中的人和事，放下敏感、保持迟钝，这也是面对生活的人生智慧。
日本作家渡边淳一在《钝感力》一书中给出了答案，所谓“钝感力”，并不等同于迟钝，而是指能够快速忘却不快、接受失败、继续挑战、坦然面对流言蜚语、对嫉妒和嘲讽，心怀感激，以及对表扬甘之如饴，却不得寸进尺的能力。
钝感力是需要练习的，可以先从随喜赞叹开始，赞叹自己赞叹别人。当我们学会赞叹自己的时候，内心批判自己的声音就少了许多；赞叹别人的时候，责备他人的声音也会减弱许多，烦恼就会自动消失了。
3、活在当下，付出行动
有人说摆脱精神内耗，其实很简单：只要踏踏实实地去做每一件小事，让自己活在真实中，而不是虚幻中。
人民日报建议的9件有生活气息的小事，可以治愈我们烦乱的内心。
一顿早餐，开启一天的元气生活；
一首歌曲，戴上耳机开启属于自己的世界；
一段阅读，幸福感从字句标点开始；
一阵放空，给心灵来一场旅行；
一场日落，和爱的人散步在美好夕阳下；
一部电影，寻找治愈的瞬间；
一场交谈，敞开心扉，拥抱生活；
一刻小憩，听呼吸的声音；
一股暖流，送人玫瑰，手有余香。
4、课题分离
《被讨厌的勇气》一书中心理学家阿德勒提出一个概念——【课题分离】。指的是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰地分界线。按大白话来说，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。别人如何对待你，要怎么做，那是别人的事，你无法干涉。同样的，你也有你的事，也是别人无法涉足的，只能靠你自己。能够清楚地认识到这一点后，你就会发现自己能够看开很多人际关系上的矛盾。
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