新冠疫情在全球范围内的蔓延，注定将导致疫情传播形势的复杂性和疫情状态持续的长期性，长时间居家隔离或在校管控以及疫情发展的不确定性给大学生带来了一定程度的负性情绪，例如产生恐慌、愤怒、逆反等情绪和行为。
那么，在这样的情况下，我们该怎样面对疫情期间的一系列情绪问题，并积极地进行心理调适呢？
一、疫情状态下所面临的一些情绪问题
1、生活方面
①封闭管理
疫情期间，为了保证广大人民群众的生命健康安全，各地政府实行控制出行的政策，或是居家隔离或是在校封闭，大学生们的业余时间大多数用在家里或校园内的教学、活动场所中，我们的生活方式被动地发生了改变。一方面长时间的封闭式管理会带来一系列负面情绪，散漫感，空虚感，对理想信念的迷茫，松懈，甚至对现实世界失去信心；另一方面，封闭的环境导致学生们的娱乐放松途径减少，使学生负性情绪无法排解，焦虑程度升级，出现烦躁易怒、逆反心理等情绪，甚至对学校产生埋怨、怀疑心理。
②疫情的现实负面影响
疫情对自己、身边亲朋好友的生命健康产生威胁，对正常的社会运转产生了严重的影响，使我们产生对自身健康状况、对社会宏观环境的消极体验、负面感知。
③疫情导致的不确定性
新冠病毒全球传播形势的复杂性以及各种信息摄入，造成我们对于疫情发展状况、国内外防控能力的焦虑，以及能否顺利渡过难关的怀疑和恐慌。
④对于封闭管控必要性的认识
有意识地对自己进行正向思维引导，树立责任意识、自主意识，认识到封闭管理既是为他人也是为自己的双赢措施，自发地、自主地选择认同封闭管理：不是被“封在”学校或家里，而是为了疫情的控制，自觉自主做出隔离的选择，减少自己的抵触情绪。
⑤对疫情的态度
学会选择性忽视，认为自己已经采取了合理预防，就不必再用过多时间和精力关注疫情并为之担忧；理性坦然地应对疫情，看到国家为防控疫情所作出的努力和已取得的成果，相信党和政府能够化解危机，积极学习防疫技巧，做好自我防护，认真学习，自我充实。
⑥对身边的正面信息保持敏锐
多留意身边的点点滴滴，多多发现平凡生活中的美好，体会到国家社会、老师、同学和亲朋的关心和支持。
2、人际方面
因为疫情防控限制，一方面，我们可能面临不得不与家人或室友长时间相处的状况，距离感的减弱、长时间的面对面接触可能会导致人与人之间一些矛盾的凸显和激化，我们和家人、室友的关系可能会因此受到影响；另一方面，隔离管控也可能意味着我们与亲朋好友的分离，体会不能见面的痛苦。
相处时间的增多，可能意味着矛盾的增加，但与此同时相互了解的时间和空间也会增加，不妨试着和家人、同学聊一聊不一样的话题，深入交流关于一些问题的看法，或许会有意想不到的收获；另外，我们也要学会相互体谅，意识到有时对方的态度不好是因为情绪状态的影响，多多交流和沟通，而不要轻易把矛盾的导火线归于对方的个人人格特质。
对于不在身边的家人和朋友，可以打打电话、通个视频，距离可以分隔空间，却隔离不了思念与爱。
当我们被这些情绪问题所困扰时，除了调整自身的看法与观念，还可以合理地学习和运用一些情绪调控的方法和手段，让自己慢慢恢复或维持一定良好的情绪状态，比如：重视自己的感受，好好照顾自己；维持自己生活的稳态，保持一定生活和学习节律，适当运动；选择合适的信息接收渠道，控制负面信息的摄入；向他人寻求帮助等。
二、如何进行心理调适实现“情绪自救”
1、保持生活常态
①维持一定的生活和学习节奏，保持生活的稳定性
重视自己的感觉，照顾好自己。在感到焦虑时，好好吃饭，好好睡觉，适当运动，让自己有事可做，仅仅是做到这些，便有足够的弹性和去面对人生大部分的情绪困扰。
②制定小计划，实现小目标
为自己制定一个简单的小目标，并制定计划去实现它，每天脚踏实地做一点自己觉得有意义的事。比如，我想提升自己的英语能力，要怎么提升？想提升哪方面的技能？制定一个简单易实现的每日计划，每天抽20分钟左右来背单词、练口语或者写作等，在力所能及的范围内一点点向自己的目标靠近。这是获得安全感和控制感的关键。
③运动
运动可以有效促进人体的新陈代谢，还能够有效地刺激下丘脑，增加大脑的多巴胺和内啡肽的分泌，进而产生一些愉快、酣畅的体验，从而大幅度提升人们的快乐因素，让我们平静、放松下来，达到积极的心理健康状况。当我们的活动范围受到限制，无论是在家隔离或是处于校园管控状态，运动都可以有效缓解焦虑和抑郁，使我们保持身心舒畅。
④参加课外活动
在保证自身安全的情况下适当地参加各种文娱活动，小群体内、班级内自行组织的小聚会也好，社团学校组织的大型表演、活动也好，丰富课余生活、陶冶情操的同时还可以创造与他人相处的机会、增加我们的社会联系，达到放松身心的目的。
2、情绪宣泄与调节
①进行适当的情绪表达和宣泄
向信任的人说出心中的痛苦和不满，或用写日记的方式倾诉自己的负面情绪。也可以进行情感式的合理宣泄，如找个没人的地方大叫一番、大哭一场，不必感到不好意思，这也是勇敢者和智者所为。
②学会自我对话
当你被负面情绪所拉扯时，不妨“大声鼓励自己”（小声也没关系）。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，从自我鼓励中，我们可以找到继续向前的勇气和力量。你可以找一个小本子，把自己的经历、体验、想法写下来，然后再把它念一遍，以一个旁观者的视角重温自己写下的内容，用语言重构事件，拼凑起那些零散的、不深入的、非理智的场景和画面，这可以帮助你直面和再评价一些你原本认为很糟糕、很严重的生活事件和想法，你会发现一些当时你认为不可能应对的东西，其实远没有那么可怕。学会平和理性地看待自己，与过去的自己和解。
③保持积极乐观的心态
多见能让你开心的人，多做能让你开心的事。问问自己，我的生活中和喜欢的人相处的时间有多少，每天所做的事有多少是自己所喜欢的？有意识地主动选择，减少一些“不得不做”的不喜欢的事。列一张“愉悦”清单，写下几件自己今天想做的、令自己心情愉悦的事并且积极实施。当有些事情不知道如何选择或者难以抉择时，不妨停下来等一等，保持耐心和希望，不再纠结与具体的选择，答案有时反而会在时间中自己慢慢浮现。
④情绪调节小方法
正念：所谓正念，是指来自于有目的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。
常见的正念训练法有正念冥想、正念行走等。将注意力集中于当下的身体感受，我们是怎样呼吸、怎样行走的，每一次气流如何从我们的身体中游走、每一块肌肉如何运动和相互牵连，简单地、纯粹地关注我们身体机器的运作模式，亦不必对在此期间出现在脑海中的想法做过多的评判和担忧。
Grounding（接地）：也可以叫它“3-2-1”游戏：讲出你现在摸到的3个物体的触觉、听到的2种声音、尝到的一种味道。可以帮助我们集中于此时此刻的感官感受，与关于未来的纷杂负面思绪保持距离。
这几种小方法本质上其实都是引导我们。关注当下、活在当下，帮助我们放空思绪，抛开一些过多的、不必要的对于过去的懊恼和对未来的糟糕想象，增加平静感和幸福感。能够被真切感知到的、我们生活着的此时此刻，才是最重要的。
3、寻求社会支持
与家人、朋友、社会团体保持联系。多和在意的人联系，如果无法见面，也可以手机上聊聊天、打个电话、通个视频，和他们分享自己的经历和心情。和他人的联系很多时候能够很好地帮助我们从消极情绪的淹没感中走出来。无论什么困难，社会支持都是最好的“解毒剂”之一。
4、适当的信息获取
一方面，我们要积极主动地学习疫情相关知识、了解疫情防控局势，消除对于未知的恐惧，知道的有关于疫情知识越多，我们对于它的恐慌和无助感就会越少。另一方面，为了避免过多地摄入负面信息，我们也要控制每天关于疫情的新闻阅读时间，建议每天不超过1h；为保证睡眠质量，睡前不要去刷负面疫情新闻。另外，信息的获取渠道也十分重要，记得通过权威、主流媒体获取信息，自己选择信息的来源，而不是被动地刷手机接收信息。
在疫情常态化的当下，在社会各方面共同抗疫的过程中，来自国家的制度和政策保证、来自社会的资源和医疗支持、来自身边人的理解和善意帮助……世间总有许许多多的力量温暖着我们，让我们能够继续走下去，使我们坚信，我们终将拥有更加光明的未来。
文章来源：谨初朋辈心理互助会
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